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むくみの解消に効果ある食材!知っておくべき10個の栄養素

      2017/12/11


熊本地震を体感して、2ヶ月が過ぎたというのに、まだまだ1日1,2回は続いている地震発生のニュースにビクビクして生活している76歳老人です。

やっと、ベッドで休むことが出来るようになりましたが、まだパジャマに着替えて寝ることは出来ません。

突然の地震に、直ぐに避難出来るように、外出着で寝ています。緊急避難用のリュックと靴は玄関に並べて…

こんな生活が2ヶ月以上になる私の体は、コチコチ、疲れに疲れきっています。

こんな状況の先日、糖尿病患者である私は、通院日でした。
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診察受けている時、最後に足の脈を診られる先生が、「あら!足がむくんでいるわね」と言われたのです。

「そうなんです近頃足に違和感を感じています。」と伝えると、「BML生化学検査」では、以上を示す数値は何にも出ていないけど…と言われながら、むくみにつて説明いただきました。

気になっていた、足のむくみについて主治医が説明されたことをまとめました。私のように足のむくみに違和感を感じている貴方にお届けしたいと思います。一緒に見ていきましょう。

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まずはじめに、

足のむくみに効果のある食材は

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  1. ビタミンB
  2. カリウム
  3. ビタミンE
  4. クエン酸
  5. たんぱく質
  6. サポニン
  7. ポリフェノール
  8. ビタミンB1
  9. ビタミンB6
  10. 水分

上記はむくみに効く栄養素です。含まれる食材は下記で詳しく説明していますので、しっかり見ておきましょう。

1、ビタミンB
代謝をよくし、むくみを予防する上で欠かせないビタミンです。

多く含まれる食材
豚肉・レバー・さんま・いわし・卵・大豆製品・あずき・かぼちゃ・いちじくなど
(特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれているのでむくみに効果的です)

2、カリウム
カリウムは、むくみの原因となる、体内の塩分と水分を尿と一緒に排出します。

多く含まれる食材
野菜キノコ類では:
サトイモ、サツマイモ、トウガラシ、ニンニク、パセリ、シソ、ホウレンソウ、キャベツ、切り干し大根、エリンギなど

魚介海藻類では:
アジ、スルメ,干しエビ、煮干し、鰹節(乾燥)コンブ、ワカメ、ヒジキ、とろろコンブ、焼き海苔など。

果物では:
干しブドウ、干し柿、バナナ、アボガド、キウイなど。

ぜひこれらの食材を意識的に摂ってカリウムのパワーでむくみを解消しましょう。

3、ビタミンE
尿中のナトリウム量を増加させ、体内のナトリウムを排出する働きがあります。

また、血液の酸化を防ぎ、老化などの予防にもなるため、むくみ解消以外にも積極的に摂っておきたい成分なのです。

多く含まれる食材
マグロ・ブリ・かぼちゃ・春菊・アボガド・ごま・ナッツ・プルーン、モロヘイヤ、など。

プルーンは、むくみに効くカリウム、クエン酸も豊富に含む、まさにむくみの救世主のような食べ物なのです!

4、クエン酸
体内の老廃物を排出する働きがあります。それだけでなく、新陳代謝をうながし、血行をよくする効果も期待できます。

そのため冷え性予防にもつながり、さまざまな方向からむくみを改善することができるのです。

多く含まれる食材
梅干・トマト・レモン・グレープフルーツ・お酢など

5、たんぱく質
極端に不足するとむくみの原因になります。

多く含まれる食材
肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)・魚類・大豆製品・乳製品など

6、サポニン
サポニンには利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。

余計な水分が排出されることにより、むくみが改善するんです。

多く含まれる食材
きゅうり、スイカ、とうがんなど。

7、ポリフェノール
ポリフェノールには、血液をサラサラにし、流れを良くする作用があります。

血行を良くすることにより、老廃物が効率的に排出されるため、むくみ解消につながるのです。

多く含まれる食材
赤ワイン、ブルーベリー、カカオなど。

8、ビタミンB1
ビタミンB1も、ポリフェノール同様、血液をサラサラにする効果があります。

疲労回復の役割もあるので、ぜひとも摂っておきたい成分です。

多く含まれる食材
豚肉、豆腐、かぼちゃなど。

9、ビタミンB6
ビタミンB6には、血液をサラサラにする働きのほか、ホルモンバランスを整える役割もあります。

そのため、女性によくある生理前のむくみにも、非常に効果があるとされているんです。

多く含まれる食材
鶏肉、大豆、とうもろこし、鮭など。

10、水分
利尿作用のある水分をこまめに少量ずつ補給しましょう。

多く含まれる食材
ミネラルウォーター・どくだみ茶・はと麦茶・ローズヒップなど
※温かいお茶はカラダを温めるため、新陳代謝を高めるのに効果的です。

水分を溜めこまないためにも、塩分控えめの食事に心がけましょう。食事以外では、お風呂でのマッサージや軽い運動・快適な睡眠・リラックスした時間を持つことも、むくみの解消につながります。

むくみは多くの女性を悩ませる症状です。特に足は症状が現れやすい部位で、デスクワークや立ち仕事などをすると、どうしてもむくみやすくなります。

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むくみはなぜ起こるのでしょうか?

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身体の60%は水分で構成されていることは、ご存知ですよね。

むくみとは、その水分が上手く回収されず、細胞の隙間に溜まってしまった状態のことを指します。

特にむくみやすい部位は顔や手足で、女性や高齢者に多くみられる症状ということ。又、こういったむくみの主な原因は、生活習慣や疾病と考えられているそうで、76歳、糖尿病患者の私にはピッタリな説明でした。

むくみの原因
むくみの具体的な原因について見ていきましょう。

血液の循環不良やリンパの停滞

同じ姿勢を取り続けて血液の循環が悪くなったり、不規則な生活をすることで自律神経が乱れると、むくみやすくなります。また冷え性の方もむくみやすいのですが、これは冷えている部分の血管が収縮し、血液の循環が滞ってしまうためです。

運動不足

筋肉量が減ると水分を押し戻す力が不足してしまうため血行不良や代謝不良になり、むくみへと繋がります。

偏食、アルコールの摂取

濃い味つけのものを好んで食べると体内の水分と塩分のバランスが乱れ、むくみの原因となります。また、飲んだ翌日に顔がむくんだことがある方も多いと思われます。アルコールを摂取すると血中のアルコール濃度を下げようと身体が水分を溜めこむため、むくんでしまうのです。

体温調節機能の低下

現代人は空調のきいた環境に慣れてしまっていますが、そうすると代謝機能が低下するため、水分の代謝も同様に低下してしまい、むくみの原因となります。

心臓病や肝臓病などの内臓疾患や甲状腺機能低下

病気が原因の場合、むくみが起きるシステムや部位はそれぞれ異なります。心臓病は足、腎臓や肝臓からくる疾病は、体中がむくむとされています。

足のむくみに効果のある食材、足のむくみの原因について、お伝えしました。次に今後気をつけることと言われ、足のむくみを解消するには?についても説明いただいたので、お伝えします。

足のむくみ解消で気をつけることは?

冷やさないこと

足が冷えると、血流が悪くなります。
そうすると、足に溜まった血液や水分が循環しにくくなるので、結果的に足のむくみにつながります。

夏に冷房を使うと、冷えた空気は部屋の下の方に溜まるので、自分で思う以上に足が冷えることになります。

仕事でデスクワークが多い女性は、冷えた空気が直接足に当たらないように、長ズボンを履いたり、脚に毛布や上着をかけるなどの工夫をすることも足のむくみ解消のポイントになります。

寒い冬は当然足先から冷えていくので、厚手の靴下、ストール、ストッキングなどで温めるようにして、足のむくみ解消に努めましょう。

老廃物をため込まないこと

「老廃物をため込まない」ために、血液やリンパ液の流れを阻害するような姿勢は避けましょう。

特に同じ姿勢による血行不良での足のむくみ解消のためには、足先やふくらはぎを、座ったままの状態でも常に動かすよう意識することが大切です。

足のむくみ解消のためには、十分な水分を取り、たくさんお小水を排出し、老廃物を排出出来るような体質にしておくことが必要です。

それから、足のむくみ解消には、適度な運動も必要です。
例えば、ウォーキングをしてみたり、積極的に動いてみると良いと思います。

塩分を控えること

夜遅くにラーメンなど油濃い物を食べ、水分をじゃんじゃん摂ったた翌朝、手足や顔にむくみが起きたことはありませんか?

私は若い頃の茶話会で、塩辛いおつまみをじゃんじゃん食べて、水をガブガブ飲んだ翌朝、手足や顔のむくみを経験しています。

このように、体のむくみには塩分と水分の摂り過ぎが大きく関わっていると言われています。

しかし、糖尿病患者である私の今回の足のむくみは、塩分の摂り過ぎから来ているとは考えられません。

それは、指導を受けている管理栄養士さんに、常に塩分を控えるように言われているので塩分には気を配っているからです。

76歳高齢なので、この時期熱中症にならないために、大好きな番茶とコーヒーをいつもより沢山飲んでいるので、水分の摂り過ぎは考えられます。

しばらく足のむくみに効果のある食材を食べながら様子を見たいと思います。

つぎに塩分について、私がマスターしている、1日の塩分摂取量を紹介しますね。貴方の塩分摂取量と比較されて見て下さい。

1日の塩分摂取量の目標値は?

いくつかの機関の基準を参考に示しましたので、参考にしてみて下さい。

【厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値】
男性・・・8g
女性・・・7g

【高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値】
6g未満

【腎臓病患者の目安】
3~6gが理想

【WHO世界保険機関の1日の塩分量の目標値】
5g未満

色々な基準と照らし合わせてみると、1日の塩分量をもっと減らさないといけない事がよくわかります。

また、WHOの基準は、とても厳しく、この基準を元にすると日本人は塩分量を半分以下にする必要があります。

このWHOの基準は高血圧やガンとナトリウムの関連についての様々な研究から導かれているそうで、欧米などの先進国では基準の一つとなっているそうです。

健康な方がこの1日5g以下にすぐにする必要はないと思いますがが、食事の際には塩分を意識し、 自分が食べる食事の1日の塩分量を計算しながら食事をする事で、減塩食に努めましょう。

私は、1日3gを目安に料理しています。周りのみんなからは、味がなくて美味しくないでしょうと言われますが、その味に慣れれば結構美味しく頂いています。

最後に

6月になって、足に違和感を感じるようになり、家に帰って靴下を脱ぐと足首にクッキリとゴムの後が出来足がむくんでいるのです。それに気付いて1週間後が通院日でした。

診察室で私の足のむくみに気づかれた主治医は、足のむくみの原因、むくみは何故起こるのか?を説明されました。

その後、薬に頼るより、先に栄養・と食事形態を変えて見ましょうと、むくみの解消に効果のある食材を教えて頂いたので、私と同じように足のむくみが気になっている皆さんに、私がまとめたものをお届けしました。

皆さんのお役に立ったら嬉しいです。

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