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高血圧を食材で改善!その取り組みを紹介します

      2017/12/13


76歳になる管理人です。今回は、高血圧を食材で改善した管理人の取り組みを紹介します。

今では、血圧は安定し、心配することはありませんが、10年前の私は高血圧でした。

高血圧になった原因として考えられることは食材でした。食材を改善したことで、血圧がだんだんと下がってきたのです。

現在私の回リにも血圧の高い方はいっぱいいます。その方々に私の取り組みを紹介したら、血圧が下がリ喜んで頂いている方が数名います。

感謝されるって嬉しいことですね。

それで、高血圧で不安をお持ちのあなたに私の取り込みを紹介したいと思います。一緒にお付き合いください。

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私の食卓には、食事ごとに下記の食品が並んでいました。食事中の箸休めの品々です。お弁当にも下記の1品は入っていました。

その品々は…

  • 壺漬け
  • 辛子明太子
  • 梅干し
  • ちりめんじゃこ
  • 醤油

等などです。

つい箸休めだけで食事が終わってしまうことも度々あったのです。私が高血圧だった原因はお分かりでしょう。

このような塩分の摂り過ぎの生活習慣が大きく高血圧に関わっていたのです。

それでは、高血圧を改善する栄養素と食材について私が選んだ食材を紹介します。

どんな食材を食べていたら血圧が下がってきたのか、ご覧ください。

高血圧を食材で改善する栄養素と食材

改善する栄養素については、下記のものです。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 植物繊維
  • タンパク質

それぞれについて紹介していきますね。

その中に「含まれる食品」についてもお知らせしていますので、しっかり見て行って下さいね。

カリウム

ナトリウムの排泄を促進して血圧を下げます

カリウムは、体内では細胞内に多く含まれ、細胞外液に多いナトリウムとのバランスをとりながら、細胞の正常な働きをサポートしています。

体内にナトリウムが増えると、カリウムが尿への排泄を促すよう働き、血圧を下げます。

カリウムをとり過ぎたとしても、腎機能に障害がなければ、尿に排泄されるので、一般的には過剰摂取の心配はありません。

カリウムを多く含む食品はさまざまですが、ナトリウムとの関係から、とくに野菜や果物でとるのが効果的です。

含まれる食品は
いも類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、大豆製品、アボカド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類、です。

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カルシウム

他の栄養素との相互作用で降圧効果が期待できます

カルシウムと血圧降下の直接的関係については、まだ詳しい研究が行われていませんが、以前から、カルシウムには血圧降下作用があると考えられていました。

カルシウム単独での作用というより、カリウム、マグネシウム、食物繊維とともに摂取することで相乗効果が生まれ、血圧が下がると考えられています。

更に、カルシウムは骨を作る大切なミネラルであり、骨租しよう症の予防に効果があります。

日本の食生活では、カルシウム不足になりやすいので、積極的に摂った方がいいですね。

吸収率がいいのは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。

含まれる食品は
牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、
ごま、小魚、豆腐などです。

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マグネシウム

カルシウムと作用して血圧を調整します

マグネシウムは、カルシウムの働きと括抗する作用をもっていて、マグネシウムとカルシウムの摂取量が1対2ほどに保たれると、血圧調整がより円滑に進むと考えられています。

カルシウムは、筋肉や血管の細胞に入り込み、血管を収縮する働きを持っていますが、マグネシウムはこのカルシウムの働きをバランスよく調整し、必要以上の血管収縮を抑えたり、血管の拡張を促します。

マグネシウムも、カルシウムと一緒で不足しやすい栄養素なので、

大豆製品、ナッツ類、海藻類を増やし、主食を玄米などの雑穀にすると、多めに摂取できます。
マグネシウムも、食事からとる限りにおいては、過剰症になることはないとのことです。

含まれる食品は
アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米などです。

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植物繊維

血圧調整、高血糖や糖質異常症を改善します

食物繊維は、人の消化酵素では消化できません。体の構成成分にならないため、長らく食べ物のカスとされてきました。

しかし、近年、腸内の余分な糖質や脂質を体外に排泄する作用がある事が分かり、生活習慣病の予防・改善に効果がある成分として注目されてきています。

血圧に関しては、食物繊維が腸内にある過剰なナトリウムを包み込み、その排泄を促すことで、血圧の上昇を抑制します。

食物繊維には、腸で溶ける水溶性と、溶けないで排泄される不溶性がありますが、ナトリウム、糖質、脂質の排泄を促すのは、水溶性のほうです。

不溶性は、腸の働きを活発にし、便秘や大腸ガンを予防します。

含まれる食品は
[水溶性成分が多めのもの] オクラ、モロヘイヤ、山いも、海藻類、こんにゃく、りんごなどです。
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タンパク質

血管を健康に保つために欠かせない成分です

体を構成する主成分であるタンパク質は、血管の老化を防ぐのに必要な栄養素です。

不足すると、血管の弾力性が失われてもろくなり、高血圧の人では、脳血管障害を起こすリスクが高まります。

生活習慣病になると、肉を食べてはいけないと勘違いしている人もいますが、良質なたんぱく源である肉も、脂肪の少なめな部位を中心に適量食べていいのです。

イカ、タコなどの貝類にも良質なたんばく質が含まれていて、その構成成分のひとつであるタウリンには、血圧降下作用が確認されています。

加えて、植物性たんばく質も、納豆などの大豆製品などから摂れるので積極的にとりましよう。

含まれる食品は
肉類(牛肉や豚肉では赤身がよい)、魚介類(いか、たこ、かきなど)、大豆製品、牛乳などです。
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高血圧を改善する栄養素と食材を紹介しました。

つぎに、改善したことで、積極的に摂った食材と、減らした食材を纏めますね。

高血圧を改善するための食材をまとめると

管理人は、食材を改善したことで、高血圧が改善されました。

食材が高血圧に関係していること知り、積極的に摂った食材と、減らした食材を纏めました。

以下のように、食材を振り分けましたので、取り組みをご覧ください。

積極的に摂った食材は

管理人は、糖尿病に罹患しています。なので血糖値を上げない食事を摂ることには、常に心がけています。

糖尿病治療中の管理人は、血圧を下げる食材を選んだことで、一緒に糖尿病治療食にも効果があり喜んでいます。

  • 野菜と果物
    特に色が濃い食品を増やすと、栄養価が高くなります。
  • 低脂肪の乳製品
    牛乳やヨーグルトなど。

    コレステロール値が高めの人は、低脂肪タイプを選んでくださいね。私は低脂肪タイプを選んでいます。

  • 魚介類
    青魚が血栓症予防に効果的があります。
  • 大豆製品
    納豆、豆腐、おからなどの加工食品を利用する。
  • 海藻類
    わかめ、ひじき、昆布など。酢の物やサラダ、汁物の具材などに利用する。

減らした食材は

管理人が高血圧を改善するために、食事の中で減らした食材です。

以下の食材を減らしたことで、血圧が下がり今では、高血圧を心配することなく生活出来るようになりました。

  • 肉類
    牛肉、豚肉の赤身以外の部位や、ひき肉、ベーコン、ソーセージなどの加工品。

    肉類に関して、豚肉の赤い部分は、野菜炒めをする時に、週1程度に食べていますが、「ひき肉、ベーコン、ソーセージなどの加工品」は全く食べなくなりました。特に、加工食品には塩分が含まれているので、要注意なのです。

  • コレステロールが多い食品
    卵、たらこ、レバー、するめいか、生クリームやバターを多く使ったお菓子、マヨネーズなど。

    この食材を減らした理由は…

    高いコレステロール値は、高血圧へ進行するリスクを2~3倍増加させると私の主治医は指導します。

    糖尿病患者にとって、コレステロール値を上げないことも大事なんです。

    高コレステロール値の人は、体の血圧を調節するしくみに作用して、高血圧へと進行する可能性が高いということから、コレステロールが多い食品は、全くとは言えませんが、意識して摂ることはありません。

管理人が高血圧を食材で改善した、具体的なところを紹介しておきますね。

野菜・果物を増やし、肉・脂肪を減らし、主食は、ライ麦100%のパンにした食生活に切り替えました。

これを約4ヶ月続ける頃から、上140、下80台の血圧が、食材の改善を行ったことで、上110 下60と血圧効果が見られ始めました。

食材の改善を行って3年目になります。今では高血圧を心配することは全くと言って良い程なくなりました。

そして、もう一つお伝えしたいのは、減塩です。醤油は減塩醤油を求めそれを米酢と半々に割って使用していることです。

食材の改善も血圧を下げるのに効果がありましたが、管理人にとって一番効果があったのは、減塩です。辛い物に慣れている舌は、薄味に慣れてくれるか心配でしたが、至って簡単に薄味に慣れることが出来ました。

最後に

管理人が血圧を下げるために、選んで食べている食材を紹介しました。

そこで、管理員が第一にやったことは、塩分を控えるために、食卓の箸休めの食品を全て取り除いた事です。

塩分を控え、薄味に慣れるために徹底して挑戦したかったからなのです。

周りの友達は、こんなに薄い味で美味しいの?と言いますが、塩分を控えたことで、血圧を下げることに成功したので、今ではルンルンした生活が出来ています。

薄味に慣れることで、あなたの血圧は下がります。

試して見て下さい。

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