元保育士からの発信

元保育士で現糖尿病患者である後期高齢者の発信する情報ブログです!

*

血糖値を下げる食品!糖尿病患者の私が選んだのはライ麦パン

      2017/06/01


76歳糖尿病患者の私は糖尿病と診断受けて13年、その間主治医と管理栄養士の指導を受けながら食事に力を入れ治療に取り組んでいます。

糖尿病患者にとっての治療は血糖値を上げない食事を摂ることから始まります。

そこで今回私が取り組んでいる血糖値を下げる食品を日常の食事にどのように取り入れ食事しているか? その方法を糖尿病治療中の皆さんにお届けしたいと思います。

「実は糖尿病と診断を受けた時に、1~2か月前の血糖値の状態を表すHbA1Cという数値が10%だったんですよね。血統正常化の目標が6%未満なので、これはかなり大きな数字でした。

主治医は、この数値に「本当は入院治療の数値だけど、入院しなくて食事を見直しましょう。」と、栄養指導室に回されました。

栄養指導室で管理栄養士から血糖値を下げる食品について指導を受け、それからずっと血糖値を下げる食品を選び食事を続けた結果今では、HbA1c値は6.5%を保つようになっています。

HbA1c値とは糖尿病患者にとって大事な数値でみんなが気にする数値なんですよ。

食事について考えると…

食事の中心はこの2つ

この2つを食べ健康な体づくりをするために頑張っているのです。

  • 主食
  • 副食(おかず)

この2つのカテゴリーに分けられますよね。

血糖値を下げる為の考え方は、主食と副食でそれぞれ違いますので、ポイントを分けてお伝えしていきます!

主食で血糖値を下げることに効果が期待できる食材は

管理栄養士から…

  • パン
  • チャンポン
  • スパゲッチー
  • そうめん
  • ラーメン
  • ホットケーキ

など、主食の炭水化物はGI値が高めです。特に、白米、食パン、フランスパンはGI値が高いので血糖値を下げるためには避けるようにしましょう…と言うことでした。

GI値とは…

食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表したもので、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、相対的に表されています。

この、GI値が低い食品を摂った時ほど、血糖値の上昇は遅くなるため、血糖値が高い人は「GI値の低い食材」の摂取が推奨されています。

GI値が低い食べ物は、ゆっくり吸収される特徴があるため腹持ちが良くダイエットにも最適。

健康維持のためにも、GI値の低い食べ物を選ぶようにしましょう。

GI値の低い食べ物を摂るダイエット法は、「低インシュリンダイエット」とも呼ばれています。

そのため私の治療の第一歩は、主食を見直すことから始まりました。

主食を炭水化物中心に食していた私には、血糖値を下げるために炭水化物を減らすことは大変でしたが、本を読んだり、リサーチしながら沢山の情報を得ながら、管理栄養士と相談して、朝食を切り替えました。

※切り替えた食事内容は、
⇒ 朝食にバナナが!血糖値の上昇を抑えるって本当!?に紹介していますのでご覧ください。

※血糖値を上げないために、についてはこんな記事も書いています。
⇒ 糖尿病と果物との関係!血糖値を上げないためには?

朝食を切り替えたことから、昼食、夕食もパン食に切り替えました。

切り替えたパンは…

ここ数年注目を集めるようになっている、食物繊維の含有量が多いライ麦パンです。

私の近くにドイツで修業されたオーナーが、ドイツパンのお店を開かれたので、早速週1で焼いてもらえように予約しました。

ライ麦100%のパンです。ライ麦80、50%のパンは他の店にもありますが、100%のパンはこのお店でしか焼いてもらえません。

一枚70gに切ってもらっています。お店から買って帰ったら一枚一枚をラップで包み冷凍しています。

冷凍したパンを昼食、夕食には、オーブントースターで焼いて食べるのですが、ちょっと酸っぱい味が気に入っています。

ライ麦パンに出会ったことから主食は、ライ麦パンと朝食はバナナを中心に、他の炭水化物は一切食べていません。

これまでよく食べていたパンのGI値をライ麦パンと比較してみました。次のようになっています。

パン種類G1値
ライ麦パン55
食パン95
フランスパン95
ロールパン83
ベーグル75
※ライ麦パンについて、下記のサイトに詳しく紹介されています。ご覧ください。
ライ麦パンの栄養や効果効能。ダイエット中の主食にもオススメ!

ここまで、主食で血糖値を下げる食品と取り組みをお伝えしました。

スポンサーリンク

次は、副食で血糖値を下げる食品について管理栄養士から教えてもらったことを中心に私の取り組み法をお伝えします。

副食で血糖値を下げることに効果が期待できる食材は

  1. 野菜類
  2. 魚介類
  3. 調味料

この順番で一つひとつについて私の取り組み法をお伝えしますネ

1.野菜類

野菜類で血糖値を下げる食品には

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • チンゲン菜
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ブナシメジ
  • 長ネギ
  • 大根
  • タマネギ
  • ゴーヤ
  • おくら
  • レモン
  • きのこ類
  • キュウリ
  • ナス
  • 海藻

教えて頂いた上記食材を温野菜にしたり、サラダにしたりして、主食のライ麦パンの副食として食べているんです。

野菜は冷蔵庫に直ぐに料理出来るように保存しています。このように

料理と言うかお皿に盛って、電子レンジで5分チンするだけですが…この野菜をこのようにして食べています。

今日の温野菜は、小松菜、ピーマン(種はとらないで)ブロッコリー、人参(血糖値を下げる食品ではありませんが色合いを考えて少しだけ)それに蛋白質をとるために、ササミにカレーパウダーを振りかけて、野菜と一緒に電子レンジで蒸しました。

ササミは、ブロッコリーと同じ加熱時間で良いので、野菜が蒸しすぎになることはありません。

また、鶏むね肉を食べる時には、むね肉は野菜に比べ加熱時間が長いので、野菜と別に加熱し蒸しています。このように。

味付けは、塩少々とカレーパウダーを振りかけて、暫くおきその後電子レンジでチンするだけです。

ここで、私が鶏むね肉、皮を取り除いたものを食べている訳をお伝えします。

栄養成分はササミに匹敵する高たんぱく低脂肪でダイエットに適している。

ビタミンB6、ナイアシン、カリウムが豊富で、皮なし胸肉一枚で160~240g、170~260Kcal程度でたんぱく質35~54g。

女性で250g270Kcal、男性で320g346Kcal程度で一日所要量のたんぱく質が摂取できる。

茹でて保存しておくとサラダ、棒々鶏、お弁当などに便利。

水分が抜けると固くなったりパサついたりするので、スープなどにして汁に浸しておいたり、キャベツなど野菜と組み合わせて蒸したり、ソテーなら小麦粉や卵の衣を付けたりして保湿すると柔らかく保てる

こういう理由からです。

76歳老人にとって、煮炊きするより簡単に取り組めるので、若い時は殆ど使わなかった電子レンジに今はお世話になりっぱなしです。

つぎはサラダですが…

今日の材料は…

  • 大根
  • 新玉ねぎ
  • キャベツ(下に敷いています)
  • ワカメ
  • パセリ
  • トマト(色合いに)

です。ブロッコリーが切れていたので今日は入っていません。積極的に取るようにしています。

サラダは両手のひら一杯、主食をたべる前に摂るように言われているので、この分量になります。

野菜類の食品の取り組みは以上になります。

2. 魚介類

魚介類で血糖値を下げる食品は

青魚で…

  • サバ
  • サンマ
  • アジ

などに多く含まれるEPAやDHAにはインスリンの分泌やインスリン抵抗性を改善する働きがあるという報告があります。

これを食べれば血糖値がグングン下がる、ということでは無いそうですが、血糖値対策に進められている魚です。

  • たこ
  • いか

上記2つは高たんぱくで低カロリー、コレステロールを下げる働きのある「タウリン」を多く含むので生活習慣病の予防に役立つ健康食材です。

最近ではタウリンがインスリン分泌を促し、血糖値の上昇を抑制する働きがあるとの研究があり、糖尿病改善の観点からも注目を集めているようです。

貝類の…

  • アサリ
  • しじみ

上記の2つにもインスリンの働きを良くしてくれる成分が含まれているので、積極的に摂るように勧められています。

魚介類は、青魚をはじめ、血糖値を下げる食品としては積極的に摂るように進められていますが、摂取量に気をつけなければいけません。

私が糖尿病と診断受けた頃、焼いたサンマを残したくなかったので、一匹食べていました。糖尿病になってサンマの摂取量を私に提示されたのは、3/1匹でした。血糖値が下がっている今も3/1匹です。

血糖値を下げるには摂取量が大切です。主治医にお尋ねして食べるようにしましょう。

魚介類についての私の取り組み法は以上です。

3.調味料

調味料は…

  • オリーブオイル
  • 減塩醤油
  • カレーパウダー
  • ブラックペッパー

などを使っています。

糖尿病と診断受けてから、麺類を全く食べなくなったので、

  • 七味唐辛子
  • 胡椒
  • ケチャップ
  • ウスターソース

などの調味料が、私の台所から消えてしまっています。

糖尿病と診断受けた頃は、塩辛いタクワン、明太子、塩鮭、浅漬等が大好きで、辛いものばかり食べていたので、血圧も高かったです。

主治医からは、120以下にするために塩分に気をつけましょうと言われているので、減塩食に取り組みました。

姪たちが遊びに来て、一緒に食事する時、この味何? 味ついてないよ! と言いながら醤油を足して食べます。

私は結構美味しく食べているんですが… 薄味になれてしまっているんです。

薄味に慣れたお陰で、血圧も上が110~120 下が65~70で落ち着いています。

私の調味料を紹介します。

かけ醤油ですが、写真でお見せしている米酢と減塩醤油を醤油指しに半々に入れた薄味です。

この醤油を温野菜が蒸しあがり温かい内に上から一振りかけます。温かいので、直ぐに味は染み込んで丁度いい美味しさになります。

減塩に挑戦するために、味噌汁もスープも私の台所から消えています。

味噌汁、スープはどうしても塩分を多く摂ってしまうことになるので…

主治医は、日本伝統の味噌汁を作らないなんて…といわれますが、味噌汁の具になる食材はサラダで食べるので大丈夫ですと伝え頑張ったことが、血圧が下がった結果につながりました。


お見せしている調味料が我が家の調味料です。

冷蔵庫の中にカロリー0 卵を使ってないマヨネーズがあります。時々使っています。

これで、血糖値を下げることを目標に下げる食材と食品選び、管理栄養士に相談しながら取り組んでいる私の食事紹介は終わりです。

最後に

血糖値を下げることを目標に取り組んでいる私の糖尿病治療法と料理を赤裸々にお伝えしました。

毎日が野菜を中心にした食事です。それで野菜選びには苦労しています。無農薬で育った野菜を手にいれたいので。

野菜と蛋白質を上手に組み合わせた食事をすることが、理想的な食事だと私は思っています。

今回お知らせしているのは、電子レンジを使ったものばかりでしたが、のっぺい汁など根野菜を使った料理や厚揚げ(油抜きして)とコンニャク、根野菜を煮込んだ料理もやっているんですよ。薄味にして…

そして、時々は自分に対するご褒美として、大好きなクッキーをコーヒーと一緒に飲むことが私の至福の時間です。

この喜びがあるから、毎日糖尿病治療に頑張られるんです。

糖尿病治療中の皆さん!治療は食事と運動です。そして心に余裕を持つこと…

ストレスを溜めないことです。今回の私の経験から…皆さん頑張りましょう。

スポンサーリンク

 - 糖尿病