元保育士からの発信

元保育士で現糖尿病患者である後期高齢者の発信する情報ブログです!

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体重を減らす方法!5分10分運動の積み重ねで大丈夫ですよ

   


梅雨が明けば夏だぁと喜ぶ人、いやだなぁ~(;_;)もっと体重を減らしとけば良かったと悲しむ人っていますよね。

夏に半袖のブラウスやノースリーブのシャツが、着れなく…おしゃれができないなんて悲しいことですよね。

今回は、わたしが模索しながら体重を減らすことに成功していた方法を、体重を減らしたいあなたに、お伝えしたいと思います。一緒に見ていきましょう。

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体重を減らす方法は時間でも歩数でもない

ジョギングもウォーキングも自分に負荷をかけて取り組まないと効果は期待できません。

ある日、ジョギングとウォーキングを交互にやっていた私は…

体重を減らすことって時間でも歩数でもないことに気づいたのですね。

マイペースで楽しすぎるウォーキングやジョギングでは、酸素が多く取り込めないため脂肪が燃えない、脂肪を燃えさせるためには、自分の体に負荷をかけて運動(ウォーキング、ジョギング)するんだと。

このことに気づき自分に負荷をかけ、ウォーキング、ジョギングするようになったら、20分を過ぎたころから、体が汗ばみ、首の周りや顔からも汗が流れハアーハアーと心拍数も上がってきたのです。

心拍数は運動の強化に対応して上がることになるので、心拍数が一定だと運動強度も一定になり…

毎日計る体重計の数値がだんだんと下がって来たんですよ。ヽ(^。^)ノ

数値が下がったということは、人それぞれだと思いますが私の場合、運動を開始してからおよそ20分後には体は汗ばんできたので、脂肪が分解されエネルギーとして燃焼されたということになります。

なので、運動開始してから20分後からは、続ければ続けるほど体脂肪は燃焼され、運動は20分以上続ければよいということになるんです。

必ずしも20分続けなければならないわけでもなく、5分や10分の運動を少しづつ細切れに行ない、これを積み重ねていっても脂肪エネルギー源として燃焼するのですよ。

実際私が経験している効果なんです。もっと早く、体重を減らすことって時間でも歩数でもないことに気づけばよかったと思っています。

これまで私が体重を減らしたいために頑張っていた方法についてお知らせしますね。毎日毎日以下のように頑張っていたんですよ。

私は、ジョギングとウォーキングを交互に毎日1万歩を目指して歩いていたんですね。

毎日歩かねば効果が期待できないという考えから、朝通勤時に電車を途中で降り、そこから30分ウォーキング。

この間が大体3,000歩で、帰りを会社から途中の駅まで50分ジョギング、この間が大体6,000歩で計9,000歩で、約1時間になります。

電車を降り、買い物して家に着くと1万歩を越えていたり、超えていなかったりですが、このようにウォーキングとジョギング取り入れた運動を計画し実行していたんですよ。

この目的は、体重を減らすことから始めていることなので、家についたら直ぐに体重を計り記録するんですが…中々減らすことはできませんでした。

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この繰り返しで気付いたことですが、

大切なのは「時間」でなく「日」の継続だということ。

運動は3日以上中断すると効果がないと聞いていたので、私は1日も休むことなく続けていました。

ウォーキングを毎日30分以上行うのと、60分以上を週3回行なうのでは同じ効果が得られるそうです。

毎日の継続が難しくても週3回以上を目安に続けると効果的だということなので、仕事を辞めた今は週3回を目安にしたいと思っています。

ここで私は貴方にお尋ねしたいことがあります。

貴方は、体重をどのくらい減らしたいのですか?

減らし過ぎたら病気になることが考えられるます。毎日会社で、家庭で生活しているのですからエネルギーが必要ですよね。

健康でなくてはいけませんので

それで貴方は、自分の標準体重をご存知ですか?

標準体重を知って「体重を減らす」ことに取り組んで欲しいので、始めに標準体重について説明させてくださいね。

自分の肥満レベルを調べるには

自分の肥満レベルを調べるには、BMIと言って体格を相対評価した肥満の国際基準があります。

日本肥満学会が示している判定基準を見てみますと下記のようになっています。

BMI指数(標準=22)肥満状態
19.8未満やせ
19.8以上24.2未満普通
24.2以上26.4未満やや肥満
26.4以上肥満
上記表に示されているBMI指数とは…

身長と体重の関係を見る新しい国際的な尺度になっている計算式で肥満度の指標になります。

計算式は

BMI=体重(Kg)÷ 身長(cm)÷ 身長(cm)で計算します。

例を示すますと私は…身長 150cm 体重 56kg です。

それで、BMI は… 56 ÷ 1.50 ÷ 1.50 = 四捨五入して25.0 でした。

上記表の標準値を見ると、やや肥満です。

標準体重は上記のように計算します。標準値、19.8以上24.2未満が普通体重と示されているので、貴方も標準体重を計算されてから、体重減に取り組むようにしましょう。

それでは、体重を減らす方法について説明しますので、上記のBMIの結果やや肥満と数値がでられた方はチェックされてください。

健康的に体重を減らすには

体重だけを減らすことは体によくありません。健康的な体重の減らし方を知りましょう。

なぜ太ってしまうのでしょう

健康的に体重を減らす前になぜ太ってしまうのかを知っておきましょう。

太ってしまう原因を一言でいえば、カロリーのオーバーです。

食べる量が運動する量より多く食べていることが原因です。

健康的に体重を減らすには

健康的に体重を減らすためには、食事と運動のコントロールが基本になります。

急激な減量は体に負担が大きいので減量は「ゆっくり」がコツです。大切なことは体重を一時的に減らすことではなく、長期的にみて脂肪が減少した状態を維持することです。

現在糖尿病以外は病気知らずで生活している管理人です。次にお知らせしたいのは「健康的に体重を減らすヒント」です。

健康的に体重を減らすためのヒント

下記 1.2.3.に体重を減らすには、貴方に守って欲しい大切なヒントを説明していますので、守ってくださいね。

1.朝食はしっかり夕食は軽く

朝食はしっかり摂りましょう。抜いたりしていませんか?

朝食を食べないとどうなるでしょう。

前日の夕食から昼食までに間が空いてしまい、その後に食べ物が入ってくると体は、エネルギーを蓄えようとします。

朝食を抜くために、その分を補うために夕食を食べる食べ方は、わざわざ太り安い習慣を作っていることになるんですね。

朝食、昼食をしっかり摂って、夕食は軽く摂る習慣をつけましょう。

2.量より品数を多く

健康に体重を減らすためには、栄養バランスの良い食事を摂ることです。

人間が必要とする栄養素はそれぞれに一日に摂る必要量が決まっているので、どれが不足しても体によくありません。

野菜だけ、果物だけといった極端に偏った食事をしていると、病気を発症するといった弊害が起きる可能性があります。バランスのよい食事を摂っていると体は、それ以上に余分な食べ物を欲しがらなくなり、自然と食欲を抑えることが出来るようになるんですよ。

3.主食・主菜・副菜がそろう献立が理想

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、植物繊維…などこれだけいろいろな栄養素があると、どの食べ物にどの栄養素が、どれくらい含まれているかを知るのはとっても困難ではありませんか?

むずかしく考えることはありませんよ。通常食事を準備する時に考えるのは「主食」、「主菜」、「副菜」が揃った献立ですよね。

この「主食」、「主菜」、「副菜」がきちんと揃った食事こそが栄養バランスのとれた食事なのですよ。

しかし、注意して欲しいことがあります。 体重を減らす方法を知りたいあなたへ…

バイキングやおかずをお皿に盛付て取り分ける食事が増えています。こういった食事は野菜が不足したり、自分がどのくらい食べているか分からなくなって、肥満を招く元になります。

理想の献立づくりにチャレンジしましょう。

「主食」、「主菜」、「副菜」についてのメニューを纏めています。

◆主食


炭水化物を多く含む、ごはん、パン、めん類などです。摂りすぎると肥満を招きます。

◆主菜

肉類、魚介類、大豆加工品などたんぱく質を含む食べ物を使ったメニューで、「メインのおかず」です。

一日に肉類、魚介類、大豆・大豆加工品をどれか一回摂ることが理想です。

◆副菜

野菜、きのこ類、海藻類などを使ったメニュー。

おひたし、汁物、根野菜の煮物、野菜のマリネ、サラダ、温野菜 など。(外食では不足がちになるメニューです。)

ビタミンやミネラルを効率よく摂ることが出来る果物は副菜に含まれますので、果物は糖分の摂り過ぎになります。結果体重が増えることになるので注意しましょう。

最後に

体重を減らす方法について、私(管理人)が間違った方法で取り組んでいたので、

  • 間違って取り組んでいた取り組み方法と
  • 正しい取り組み
  • についてお届けしました。

    体重を減らしたい気持ちは、私も同じ気持ちだったのでよくわかりますが、取り組んでいる内に身長に合わせた標準体重を知ることから始めるべきだったと反省しましたので…

    標準体重を BMI を知り健康的に体重を減らすことについてもお伝えしています。

    私が体重を減らすために取り組み反省したことが、貴方のお役に立ったら嬉しく思います。

    栄養バランスの良い食事を摂り、健康な体づくりに心がけましょうね。

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