元保育士からの発信

元保育士で現糖尿病患者である後期高齢者の発信する情報ブログです!

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ジョギング初心者の練習メニュー!77歳の私に合わせて組んでみた

      2017/12/11


こんにちは77歳老人です。

54年間働き続けた仕事を辞めたので、家での過ごし方に、これでいいのか?と数日考えた結果「ジョギング」を始めようと思い立った管理人です。

毎日1時間、歩く、ジョギングを交互に取り入れながら、糖尿病治療に取り組んでいるので、自信はあります。

距離は3.5キロなので、これを考えると3キロのジョギングに耐える力は付いていると思うのですが、甘い思いつきでしょうか?

でも実行したい!

先日の人間ドックで各臓器は正常に働いていて、ただインスリンの抵抗性が弱いことだけだったので、自分の力に合わせた「マラソン大会の3km部門に出場する」ことは出来ると思うので実行することにしました。

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そこで今回は、私が取り組むマラソン大会の3km部門に出場するための練習法をお伝えしたいと思います。

私77歳老人が健康と仲間づくりを目指して取り組む、マラソン大会の3km部門に出場する練習方法後期高齢者の皆さん、そしてこれから始めたいと思われている、初心者の皆さんの参考になるのではと思っています。

貴方も一緒に取り組みませんか。私が取り組むメニューをお知らせしますね。

こんなメニューを組んでみた

77歳私の取り組むメニューをお知らせしますね。

  1. 30分間ジョギングを行う
  2. ジョギングと走るを交互に30分行う
  3. 走るのみを30分行う

メニューは、この3つです。順番に説明していきますね。

1.30分間ジョギングを行う

まず30分間ジョギングを行ないます。

この走りは、おしゃべりをしながら走れるスピードで、ゆっくり走ります。汗が出てくる位がちょうど良い練習になります。

もし、ハアハアと苦しくなってきたら、ちょっとスピードを落してください。

苦しいということは適切な運動強度を超えているからなんです。

練習で大事なのは、運動を持続する時間です。

おしゃべりしながらのジョギングが、晴れ晴れと気持ちよく感じられるスピードで、30分間持続出来るように頑張りましょう。

頑張ることで、初心者にもマラソンを走るのに必要な、筋肉の持久力が養われていくのです。

30分間のジョギングが持続出来るようになったら次のステップに進みます。

2.ジョギングと走るを交互に30分行う

練習が楽しくなったでしょう。

30分間のジョギングが持続出来るようになったら、早くスピードを上げたくなってきませんか?

これは体が、スピードアップすることを求めているのですよ。少しアップしてみましょう。

でも思いつきでスピードアップしてはいけません。体を順番に慣れさせて行くことが大切なことですから、つぎのように始めてください。

ジョギングの中に走るを混ぜ走ります。

走り方は…

  • 5分ジョギングで走り、体が温まってきたら1分走る
  • また5分ジョギングして1分走る
  • この繰り返しを5セットすれば、30分になるので、この繰り返しで体を慣らしてください。

    私はこの繰り返しで練習していますが、貴方はあなたの体の求めに応じて、走りを少しづつ多く入れていくようにしましょう。

    決して無理はしないことです。

    5分ジョギングして1分走る走ることに、余裕が出てきたら

  • 4分ジョギングをして2分走る
  • 次に3分ジョギングして3分走る
  • 2分ジョギングして4分走る
  • このような流れになります。

    こうしているうちに、30分間続けて走れる体が自然に出来上がってきます。

    この繰り返しで、30分間続けて走れるようになったら、次に進みましょう。

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    3.走るのみ30分行う

    マラソン初心者の練習方法、最後のステップになりました。

    30分間続けて走れる体になっていますね。30分間続けて走れる体になってきていても自信過剰は危険がいっぱいです。

    前半の15分位は、ジョギングから始めて、ゆとりが残っていたら、ちょっとスピードを上げます。

    ちょっとスピードを上げながら、30分間の走りができるようになったら、だんだんにペースを上げていきます。

    1kmを6分のペースで(5kmを30分で)走れるようになるのが、マラソン初心者の第1の目標と考えて良いでしょう。と教えて頂いています。

    77歳老人のマラソン3キロを目指す取り組みどのように、感じられたでしょう。

    私は、密かに2018年に行われる熊本城マラソンに走ることを狙っているんですよ。夢は大きく!でも年齢が邪魔するかもですね。

    でも強がりの私は、77歳になっても、こんなに元気ですよ!と伝えたいんですね。

    それで本格的な練習を始める前に、マラソンやランニングは、足にかかる負担は体重の3倍と聞いているので…

    これから始めるマラソンにむけて、長い距離に耐えられる足、腰の筋力と心肺機能を高めなければと思って、自宅で出来るトレーニングを始めています。

    私の取り組みを紹介しますね。

    足、腰の筋力と心肺機能の高め方その取り組みは?

    始めに自宅で出来る10分筋力トレニングの動画見ながら始めることにしました。一緒に筋力を高めましょう。

    つづいて、心肺機能を高めるトレーニングの動画です。このトレーニングも自宅で出来るんですよ。

    心肺機能を高めるには、外で走って有酸素運動をするんだと思っていた管理人ですが、このような方法もあるなんてとっても嬉しくなり、直ぐに取り組んでいます。

    一緒に空いた時間に取り組んでマラソンに向けて体力をつけておきましょう。

    足、腰の筋力と心肺機能を高めるトレーニングは以上のように取り組んでいますが、もう一つやっています。それは…

    私77歳老人が、「これから、マラソンの練習を始めるよ」と周りに伝えた時、周りから次のように言われたのです。

    「走ることは全身運動なので、正しいフォームで走らないと、全身の至る所に故障が出るよ。例えば膝や腰などに」と注意を受けていたので、正しいランニングフォームについて学習しました。

    膝や腰に痛みが出たら大変です。正しいランニングフォームについて私が学んだことをお伝えしますね。貴方にも是非学んで欲しいので…

    正しいランニングフォームのポイント

    私が学習して纏めたポイントは

    1. 背筋を伸ばし走ることで上半身を守る
    2. かかとから着地することで下半身を守る
    3. 正しい呼吸法を知る

    これらについて順番に説明していきます。

    1.背筋を伸ばし走ることで上半身を守る

    上半身をまもるには、背筋を伸ばす、肩の力を抜くこの2点がポイントです。

    背筋が曲がったまま走ると身体への負担が大きくなり、腰やひざを痛めます。

    又、背筋が曲がったまま走ると、上体が安定せず地面からの反力を得ることができず疲れやすくなり、ランニングを持続することができなくなるので背筋を真っ直ぐ伸ばして走ることで、上半身を守ることが出来ます。

    しかしあまりにピンと背筋を反らしすぎてもよくありません。背筋が曲がってもいなく、反りすぎでもなく、自然に背筋を伸ばすのが大切です。

    そして、肩の力も抜きます。夢中になって走っていると、無意識に肩を張ってしまいがちです。上半身はなるべく楽な姿勢にしなければなりません。

    走るという行為では、必要のない部分から力を抜く事が大切です。長距離マラソンの中継を見ると、どの選手も軽快に走っているように見えるでしょう。

    あれは上半身の不要な力を抜き、楽な姿勢で走っているから軽快に見えるのです。

    上半身はこの背筋を伸ばす、肩の力を抜くを意識する事がポイントになります。

    続いて下半身の守り方を見ていきましょう。

    2.かかとから着地することで下半身を守る

    下半身を守るには、自然な歩幅とかかとから着地するこの2点がポイントになります。

    始めに歩幅ですが、走るときには無理に歩幅を広げず、走る姿が自然と取れるような歩幅で走りましょう。

    早く走ろうと意識すると歩幅が大きくなって、体全体の動きや着地の衝撃で、身体への負担が大きくなってしまうので…

    マラソンは走る速さより持続が重視される運動なので、自然な歩幅で適度な速さを保ち走るようにしましょう。

    着地で気をつけることを説明しますね。

    ◇着地について…

    走るときの着地はその時の状況やスピードによって変わります。全力疾走ではないマラソンでの着地は、かかとから着地します。

    ただし、大げさなかかと着地は、地面との設置時間が長かったり、ブレーキがかかりやすく、怪我につながる恐れもあるので避けてください。

    あくまで自然な走法で、かかとから着地することが大切です。

    かかと着地の際に重要なのが前脛骨筋というスネの前にある足首を曲げる(背屈)筋肉です。この筋肉をしっかり鍛えておくことで、かかとから着地する際に着地の衝撃を吸収してくれます。

    私77歳老人には、前脛骨筋を鍛えることは、必須だと思い、前脛骨筋のトレーニングの動画を参考に取り組んでいます。貴方も一緒に前脛骨筋を鍛えましょう。

    つぎは、姿勢について説明します。

    ◇姿勢について…

    体幹部は真っ直ぐ、脚は股関節からしっかり後ろに蹴り出すことを意識してください。

    これを行うと身体のラインは「上半身は地面に対して垂直からやや前傾、着地した足は上体より後ろにある状態」になります。

    体幹部の固定力、股関節の後ろ方向への柔軟性が必要になります。女性は特に腰を反りやすいので体幹の固定力を身につけましょう。

    最後に、呼吸法について見てみましょう。

    3.正しい呼吸法を知る

    呼吸にもポイントがあります。呼吸は一定のリズムで行う事です。

    具体的には2歩で口を閉じスウスウと、息を吸い切り、2歩で口を開けハアハアと吐ききる……このサイクルを繰り返す事が理想的な呼吸法だと思ってください。

    1歩踏み出す毎に吸う→吐く→吸う→吐く……といった早い呼吸は、ペースが速すぎます。疲れやすく、体力の限界が来るのを早めてしまいます。

    「2歩で吸い、2歩で吐く」と言った呼吸法が最も一般的です。このリズムの呼吸を保つ事でフォームが安定し、酸素を効率よく取り込む事ができます。

    最後に

    思いつきから、ジョギングの練習に取り組んでいるのでなく、考えに考えて計画した、ジョギングから入り目標はマラソンの練習です。

    仕事を辞めて家にいるようになったら、時間があまって余って、これじゃいけない!目標を持って生活しなければとの思いから始めることにした、目標とするマラソンの練習です。

    それで、貴方に私が取り組むことにした「マラソン大会の3km部門に出場する」練習方法をお届けしました。

    今77歳老人の私は、週3回運動公園で、練習しています。運動公園に行くことで地域の方々と接する機会が多くなり、目標を持った生活が出来るようになりました。

    目標を持つことは、「生きること、生活すること」にとって、とっても大切なことだと私は思うのです。そう思いませんか?

    私77歳老人が取り組んでいる、初心者マラソンのプランです。

    一緒に取り組んで頂いたら嬉しく思います。

    私の夢、目標は、2018年に行われる「熊本城マラソン」に参加することと既に伝えていますよね。

    • 練習方法は…
    1. 30分間ジョギングを行う
    2. ジョギングと走るを交互に30分行う
    3. 走るのみを30分行う

    上記にそれぞれの取り組み方については説明していますので、ご覧になって一緒に頑張りましょう。

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