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カルシウムを多く含む食品のおすすめ!貴方の食事メニューは大丈夫?

      2018/03/12


糖尿病患者で、5月には78歳になる私は、主治医や管理栄養士の指導を受け、食事と運動を守り続けているので、A1Cは6.5代に落ち着いているんですね。

糖尿病治療は、食事と運動で上手くいっているけど、近頃気になるのは、今の食事メニューで、カルシウムは、77歳の老人に十分摂れているか?と言うことでした。

年をとると骨量が減る一方だと聞いているので、骨粗鬆症のことも気になっていたんですね。

健康は食事からと思っているので、カルシウムの多い食品ランキングを見ながら、食事メニューを改善しました。

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それで今回は、「カルシウムを多く含む食品を、おすすめ」したいと思います。

カルシウムを多く含む食品について知り方は、ご覧になってくださいね。少しでも参考になれば嬉しいです♪

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝(骨吸収と骨形成のバランス)、尿中排泄を考慮し、1日の推奨量は…

18~29歳男性で800mg、30~49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとされています。

カルシウムを多く含む食品

体内のカルシウムは、99%は骨と歯に、残りの1%が血液などの体液や筋肉などの組織にあります。 この1%のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしていると言うことから…

私がおすすめするカルシウムについては、

普通に食事をするだけではカルシウムは不足しやすいもの、それで、積極的にカルシウムが多く含まれている食品を摂取する必要があると思うんですね。

それで、下記表に示されているカルシウムが多く含まれている食品を参考に、貴方の食事メニューと比較され、不足している食品があれば取り入れて欲しんです。

日本人のカルシウム所要量(1人1日あたり 単位mg)
厚生省「第五次改定日本人の栄養所要量」より

  食品単位量カルシウムエネルギー
乳製品牛乳コップ1杯200㏄200㎎130㎎
乳製品低脂肪牛乳コップ1杯200㏄275㎎105㎎
乳製品スキムミルク大さじ3杯200㎎65㎎
乳製品プレーンヨーグルト½カップ100㏄115㎎65㎎
乳製品スライスチーズ1枚125㎎70㎎
乳製品プロセスチーズ1切れ25g170㎎85㎎
まいわし1匹40㎎130㎎
丸干しいわし1匹350㎎90㎎
ちりめんじゃこ10g220㎎30㎎
わかさぎ4匹50g375㎎50㎎
干し桜エビ8g160㎎25㎎
豆腐木綿豆腐1/4丁75g90㎎60㎎
豆腐絹ごし豆腐1/4丁75g70㎎45㎎
豆製品高野豆腐1枚15g90㎎80㎎
豆製品納豆小1パック50g45㎎100㎎
豆製品調整豆乳コップ1杯200cc65㎎135㎎
野菜小松菜1/5束60g175㎎15㎎
野菜チンゲン菜1/2束70㎎5㎎
野菜クレソン1把40g50㎎5㎎
野菜切り干し大根20g95㎎55㎎
野菜おかひじき60g95㎎10㎎
海藻干しひじき10g140㎎0
嗜好品その他ごま大さじ170㎎35㎎
嗜好品その他アーモンド10粒30㎎85㎎
嗜好品その他アイスクリーム小1個100㎎125㎎
嗜好品その他カスタードプリン1個60㎎115㎎
嗜好品その他チーズケーキ1切れ50㎎350㎎

上記カルシウム所要量から私の食事メニュー比較してみた時…

まず食品ですが、カルシウムを多く含んでいないものを食べていることに気づきました。

「貴方はどうでしたか?カルシウムを多く含む食品を食べていましたか?」

私が食べていない食品を紹介しますね。

乳製品では
牛乳・チーズ食べていない。

魚では
挙げられている食品すべて食べていない。

豆腐では
挙げられている食品すべて食べている。中でも納豆小50gは毎日食べている。

野菜では
小松菜・チンゲン菜・切り干し大根よく食べる食材。
だけど、クレソン・ひじきは食べていない。

嗜好品では
糖尿病治療中であるため、糖分になるので、食べたいけど我慢して食べていない。

このような結果になったんですね。

この反省から現在では、食べていない食品を私の食事メニューに入れ、嗜好品は糖尿病治療中であっても、1日の摂取量を守れば食べる方が良い!と思い積極的に食べています。

大好きなアーモンドを1日10粒で我慢するのが辛いことですが、調べて良かったと思っています。

毎日美味しい、おいしいと食べていた食事に大切な「骨や歯の成分」になる「カルシウムを多く含む食品」を食べていないことが分かったからです。

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上記の表(「厚生省「第五次改定日本人の栄養所要量」)から私の食事メニューと比較して私の反省、食事メニューの切り替えなどをお伝えしました。

右から左に自分の気持ちで切り替えた行動ですので、「どうしてカルシウムは不足するのか?」について、私なりに考え調べたんですね。

それで今回学んだことをお伝えしますので一緒にご覧いただきたいと思います。

どうしてカルシウムは不足するの

カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではないと言うことは、分かっていますよね。

心がけてカルシウムの多い食品を選ばないと知らず知らずのうちに不足してしまうそうです。

その上年をとると小食になるため、カルシウムをとる量も減り、腸でのカルシウムの吸収も悪くなって行くので、若いときよりいっそう食事への配慮が必要となるんですって…私が反省するところです。

実はこれ、イワシは殆ど食べていないんです。鯛、タチウオなど白身の魚が好きで…もう少し長生きしたいのでこれから時々食べるように努力しようと思います。

もっとも最近の調査では、若い人よりも50代、60代の人の方がカルシウムをきちんと摂っていると言うことですが、それは骨粗鬆症についての知識を持っている方が増えてきたためでしょう。と言うことでした。

実は私は、今から15年前になります。骨粗鬆症と診断を受け、内服薬服用の支持が出たんですが、糖尿病治療で内服薬を飲んでいるので、骨粗鬆症の内服薬服用は拒否しました。

糖尿病治療で「食べたら歩く」を実行しているからでしょうか、現在は骨粗鬆症の病名はカルテから消えています。

今は消えていますが、歩けなくなった時、その時は必ずやってきます。なので食べる(口から入れる)ことを重視したいのです。

77歳の私にとって、簡単に口から入れる食品は牛乳ですよね。嫌いだから飲まないでなく努力してこれから飲みます。

若い人で、学校給食がある間はよいのですが、高校生、大学生となってお弁当や外食になったとたんにカルシウムが不足し始め、全年代をとおして、20歳前後の人に、カルシウム摂取量が少ないため、骨粗鬆症予備軍が大量に発生しているそうです。

骨粗鬆症の予備軍を防ぐには、若いときから野菜・海藻類は取り入れたいもの、野菜は「小松菜・チンゲン菜」

海藻類では簡単に取り入れられる「わかめ」味噌汁、酢味噌和え、サラダ、わかめご飯など積極的に食べて欲しいと思います。

ここでもうひとつお伝えしたいことは…  

カルシウムの吸収を妨げる食品についてです

カルシウムの吸収を妨げる食品があるってこと貴方はご存知でしたか?

私は、この情報を知った時、直ぐに食事指導を受けている管理栄養士に「こんなことあるんですか?」とお尋ねしました。

応えは、あります。と言うことで下記のように教えてもらったのでお伝えしますね。

カルシウムの吸収を妨げる食品は

カルシウムは栄養素のバランスによっては、吸収を妨げられることがあるんですね。

この吸収を妨げる栄養素は「リン」なんです。

リンはミネラルの一種で、エネルギー産生やDNAの構成成分の一つとして生きていく上では欠かせない栄養素です。

カルシウムとリンは1:1~2のバランスを保つことで効率よく働くことができますが、リンを摂り過ぎてしまうとカルシウムの吸収を妨げる原因となってしまうのです。

リンを摂り過ぎてしまうと、カルシウムの吸収を妨げられる原因となってしまうことから、リンについて詳しくお伝えしますね。

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リンについて

  1. リンとは
  2. どんな働きをする
  3. 摂取量は

このリンついて詳しく説明しますので一緒に見ていきましょう~♪

1.リンとは

リンは、カルシウムの次に体内に多く存在するミネラルです。

リンは骨の形成や細胞のエネルギー代謝に不可欠な元素で、約85%がカルシウムと結合して骨や歯になり、残りは筋肉や脳、神経などに存在しています。

2.どんな働きをする

体内のリンはその85%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になのです。

残りの15%は筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギーをつくり出す時に必須の役割をしています。

3.摂取量は

リンは、現代の食生活では一般に不足することはなく、むしろとり過ぎが問題なんですって。

その原因のひとつに、リンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水などの酸味の素として使用されていることがあげられています。

リンはカルシウムの代謝と深く関係しているんですね。

カルシウムの摂取量が低く、リンを過剰にとる食事を長期間続けた場合、骨量や骨密度が減る可能性があります。

丈夫な骨のためにカルシウムをしっかりとることはみんなが知っていることですが、一方でリンをとり過ぎないことも重要なことです。

外食や加工食品に偏りがちな場合は、リンの摂取量が多い可能性があるので、ご注意くださいね。

食生活を見直すとともにカルシウムの多い食品を摂取するようこころがけましょう。

最後に

年をとると骨量が減る…毎日実感している私です。

こんな私が、気になていたことは、糖尿病治療食で(現在の私の食事メニュー)で、カルシウムは足りているかと言う心配でした。

なので、「カルシウムを多く含む食品」について調べ、食事メニューを切り替えたことについてお伝えしました。

表で提示している、カルシウムを多く含む食品の中で、食べていない食品の多さに、反省し食事メニューを切り替えたのです。

今では、腹八分を守り安心して食事を摂ることは出来ていますが、調べていく内に「カルシウムの吸収を妨げる食品」があることも知ったのです。

健康で過ごすには、3食をきちんと摂ることだと思っているので、食べることについての気配りの大切さを今更勉強になりました。

主治医は、「健康で100歳を目指さなければ…」と言われます。私はそうありたいと、食と運動に頑張っているのです。

貴方にお届けするこの記事で、貴方があなたの「食」について振り返っていただいたら嬉しいです。

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