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ゴーヤの栄養と効果!苦味成分に健康の価値があるよ

      2018/06/29


ゴーヤがお店に並ぶ季節になりました。

78歳管理人は、
中長ゴーヤ:細長く、よくスーパーなどに売っている,やや苦みが強いゴーヤが大好きなんですね。

外出の帰りスーパーによると、鮮度の良い、私の好きなゴーヤがあったので、買って帰りました。おいしそうでしょう。

このゴーヤを洗って、縦半分に切り、中のワタを取り除き、食べる大きさに切って、湯がきました。

夕食の1品として、ゴーヤの鰹節和えが出来ました。糖尿病患者の私は、酢醤油をかけて食べます。

ゴーやの苦みには、栄養がたっぷり含まれていると、管理栄養士の指導を受けているので、この時期になると進んで食べているんですね。

それで今回は、ゴーヤの栄養と効果について紹介いたします。ゴーヤの栄養と効果について知りたい貴方一緒に見ていきましょう。

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ゴーヤの栄養と効果

ゴーヤーは、100g中17kcalで、トマトやキュウリの約5倍と言われていて、ビタミンCをはじめに、ビタミンB群やβ-カロテン、葉酸、鉄分、カリウムのミネラルと栄養価が豊富な野菜です。

◆ゴーヤの持つ魅力的な栄養素を紹介します。

エネルギー 17kcal水分94.4g
たんぱく質
1.0g脂質0.1g
炭水化物3.9gコレステロール
植物繊維2.6g

ビタミン

カロテン 210µgE0.9㎎
K41µgB10.05㎎
B20.07㎎ナイアシン0.3㎎
B60.06㎎葉酸72µg
パテント酸0.37㎎C76㎎

無機質

ナトリウム  1㎎カリウム260㎎
カルシウム14㎎マグネシウム14㎎
リン31㎎0.4㎎

私は糖尿病患者で、管理栄養士から夏野菜の紹介で、ゴーヤが、栄養価が豊富な野菜であることは、十分理解して、苦味のあるゴーヤが好きになり、ゴーヤが出回る季節になると、毎日でも? と 言うように食べているんですね。

この苦味成分は、体に有用な効果を持つと注目されているので、嫌いな人は、少しずつ食べながら、好きになって欲しいと思っている管理人です。

ゴーヤの苦みの成分は、何なのか? その成分について見てみましょう。

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ゴーヤの苦みの成分は

ゴーヤの苦み成分にはモモルデシンと言う成分が含まれているんですね。

この、モモルデシンとは、ゴーヤの強烈な苦味のもとになっている成分なので、それだけに好き嫌いが分かれていますが、ゴーヤは夏バテ予防に最適なんです。

又、モモルデシンは主に…

  • 胃腸の状態を整え、食が進むようになる
  • 傷ついた胃腸の粘膜を守る
  • 血糖値・血圧を下げる
  • 頭痛改善
  • 夏バテ改善

などと言った効果があり、糖尿病患者である私は、「血糖値・血圧を下げる」ことが一番うれしくて、お店に並ぶ夏になると食べるようになっているのです。

この栄養成分に多く含まれているのは…

  1. ビタミンC
  2. 鉄分
  3. 植物繊維
  4. カルシウム

この4つが挙げられます。一つひとつの効果について、説明しますね。

1.ビタミンC

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていて、ビタミンCの主な効果として以下のことが挙げられます。

  • 免疫力を高める
  • 抗酸化作用がある
  • コラーゲンの生成を助ける
  • メラニン色素の生成を抑える
  • 鉄を吸収しやすくする

以上のような嬉しい効果のあるビタミンCですが、そもそも人間はビタミンCを体内で作り出すことが出来ないので、食品から、ビタミンCを摂取しなければならないのです。

2.鉄分

ほうれん草の約2~2.5倍の豊富な鉄分が含まれていて、貧血予防に効果があります。

鉄分は、人間の体に必要なミネラルの1つであり、人体に酸素を運び込む「ヘモグロビン」を構成する欠かせない栄養素なんです。

ビタミンCと同時に摂取することで、より効果的に吸収することができるので、ビタミンCが豊富なゴーヤは鉄分摂取に最適となります。

鉄分の1日の摂取基準量は…

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つです。

1日に必要な鉄分の推奨量は表に示すとおり18~29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。

18~29歳の男性では7.0㎎、30~69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。

食事摂取基準の上限量(過剰摂取による健康障害をおこすことのない最大限の量)は、女性では18歳以上で40㎎、男性では18~29歳で50㎎、30~49歳で55㎎、50歳以上で45㎎と設定されています。

3.植物繊維

腸内環境をクリーンにすることや、気になるコレステロール値の改善に効果的な食物繊維。

なんとゴーヤには、セロリのおよそ30倍もの食物繊維が含まれています。

便秘解消にも効果的ですので、お腹のハリや残便感を抱えている人にお勧めです。

4.カルシウム

ゴーヤは、牛乳のおよそ14倍のカルシウムを含んでいる野菜です。カルシウムは人体において最も大きなウエイトを占めす栄養素です。

骨や血肉をつくる元となり、筋肉やストレスとの関係も深いんですよ。

牛乳が飲めないという人も、ゴーヤでカルシウムが摂取できれば安心ですよね。

管理人の私が牛乳が苦手なので、夏場のカルシウム摂取はゴーヤで大丈夫だと思いうれしくなりました。

ゴーヤが無くなる季節には、こまつな、チンゲンサイ、ほうれん草、切り干し大根、干しえび、こんにゃく、香辛料にバジル粉、焼き魚に、イワシやサンマを食べ、カルシウム摂取には気をつけています。

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ここまで、「ゴーヤの臭い成分とゴーヤには栄養があること」をお伝えしたので、

管理人は苦味が苦手という貴方に、ゴーヤを好きになってもらいたく、苦味を取る調理法を紹介します。

苦味を取る調理法

苦味を取る調理方法には…

  • 塩もみ方法
  • 塩と砂糖での苦味取り
  • 下茹で

この3つの方法があります。この方法について説明しますと、

塩もみ方法は

ゴーヤ1本を縦にきり、ワタとタネをとってカットした後に小さじ1杯の塩で塩もみし、水気が出てきたら水で塩を落とします。

塩もみするとゴーヤの水分が抜けるので一緒に苦味も抜けます。塩もみし、水切りしたゴーヤです。

塩と砂糖での苦味取り

上記の塩もみに砂糖も小さじ1杯加えて一緒にもみ、水気が出てきたら水で流します。

砂糖にもゴーヤの水分を抜く作用があります。

下茹で

ゴーヤを上記の塩もみしたあと、沸騰したお湯で30秒程度ゆがいて冷水に取ります。

以上3つの方法を試して見てください。3つとも苦味が和らいでいますので、何回か試して食べている内にきっとゴーヤが好きになりますよ。

最後に

ゴーヤの栄養と効果についてお届けしました。

糖尿病患者である私は、管理栄養士に食事指導を受けているので、ゴーヤには健康に良い栄養が沢山含まれていることは十分理解して、苦味のあるゴーヤが好きになっているんです。

今回、ゴーヤの栄養と効果についてお届けしていて、苦味の成分モモルデシンに…

  • 胃腸の状態を整え、食が進むようになる
  • 傷ついた胃腸の粘膜を守る
  • 血糖値・血圧を下げる
  • 頭痛改善
  • 夏バテ改善

などと言った効果があることを知り、「苦味のあるゴーヤ」が好きになっていて良かったと思っている私です。

この記事が、健康な体作りを目指されている、貴方に参考になられたら、ゴーヤを食事の1品として取り入れられることをおすすめします。

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