元保育士からの発信

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糖尿病と果物との関係!血糖値を上げないためには?

      2016/05/08


ある日の食事会で、「糖尿病の人は、果物を食べちゃダメなんでしょう?」
「果物には果糖がたくさん入っているので糖尿病になったら食べられないのよね」と糖尿病患者である私に尋ねられました。
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「いいえ、そんなことないですよ!」と私!

「糖尿病と診断は受けていても、なんでも食べていいんですよ!」

気をつけることは….

確かに、果物を過剰に食べると、糖質が多いので、血糖値が上がり、血糖コントロールが乱れ、血糖値を上げる原因になります。それで摂り過ぎないように気をつけることなんですね。

しかし、果物を全く摂らないのはよくないんですよ。
あなたが思っていらっしゃるように、「果物には、糖分が多く含まれるので血糖値を上げる。」といった

「糖尿病にはよくない」イメージ強いんですが….。

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  1. 果物には植物繊維が多く、血糖上昇の抑制、便通調整作用が期待できる。
  2. 果物には、ビタミンA・C・Eが多く含まれているので、抗酸化作用が期待できる。
  3. 果物にはナトリウム排泄促進作用がある。(それは、カリウムが多く含まれているから)

と伝えたら「果物の効果」について理解していただきました。

質問受けたきっかけから、私も果物について、もっと勉強したくなったので、管理栄養士さんに「糖尿病患者が血糖値を上げないために、安心して食べられるおすすめの果物」についてお尋ねしました。

栄養士さんの説明です。一緒にみていきましょう。

血糖値を上げないために、安心して食べる果物の種類と量

摂取量80Kcalに対しての量gです。

バナナ→100g  りんご→150g  みかん→200g   なし→200g
いちご→250g  ぶどう→150g  柿→150g  すいか→250g 
キューイフルーツ→150g  ブルーベリー→150g  パパイヤ→200g

このように、摂取量80Kcalに対しての量gをきちんと提示してもらったことで、食べる量が分かったので、果物を積極的に食べるようになってから血糖値の結果が良い方へに現れ始めたのです。

食べたり食べなかったりしていた果物、食べるときは100g以上バナナ1本を食べていた私でしたのに、グラム数を意識して食べるようになってから、血糖値が安定してきたのです。

食べ過ぎが血糖値を上げる原因が、立証されたのでした。

血糖値が上がらない!ことだけに喜んでいた私でしたが、
もう一つ嬉しいことがあったのです。

それは…

カサカサの皮膚に艶がでて、周りから「化粧品変えたの?」と聞かれたり、嬉しい事に便秘を気にすることもなくなっていました。

こんなに喜ぶ私に栄養士さんはさらに詳しく果物の食べ方について、説明されたので一緒にみてください。
きっとあなたにもお役に立てると思います。

果物はどの程度なら、いつ、どのように、食べていいのでしょうか?

◆いつ?
  • 朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」といわれています。
    できるだけお日さまの出ている時間に食べるように! 夜は、昼に食べるより中性脂肪になりやすいので。
  • 朝、バナナ1本だけでも食べる工夫をすると果物の摂取量を上げ、ビタミンやミネラルの摂取量を満たしやすくなります。
  • ◆どのように?
  • まずは果物そのままたべるのがお勧めですが、少食の人は、自家製ジュースに果物を入れたり果汁100%のジュースを買ってきて飲んでもよいでしょう。
  • 3種類以上のフルーツ盛りにして食べたり、ジャムにしたり、食べ方はさまざまでいいのです。
  • ジャムにすると砂糖が入っていることが多いので、プレーンヨーグルトやトーストに小さじ一杯と決め食べ過ぎないようにしましょう。

  • この場合は、果物というより嗜好品と考えるようにします。
    干し柿やレーズンプラムなどドライフルーツと呼ばれるものは少量でも糖が高いため量には注意が必要です。
  • ◆どの程度?
  • 例えば、朝食でオレンジを2切れ。間食でりんごを2切れ。合わせて1単位(80キロカロリー)
    一度にたくさんたべるのでなく、何回かに分けて食べるようにするといいですね。
  • 家族と一緒の食事では、自分の量以上に食べてしまうもの。患者さん自身が「少量食べる」を実行することが大切です。
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    果物をおいしく料理に生かすには?

    ◆あえる
  • 夏みかんの薄皮を取りほぐして、それに白菜を千切りにしたものを混ぜあわせ、フレンチドレッシングと混ぜあわせればさっぱりとしたサラダになります。
  • キャベツとりんごの組み合わせ、レーズンやくるみを加えるのもお勧めですが、ごく少量をトッピング程度にかけてください。
  • にんじんの千切りにレーズンを入れフレンチドレッシングをかけたサラダも美味しいです。
    にんじんの葉を飾りに、なければパセリやバジルでもよいでしょう。
  • ◆炒める・焼く
  • 鶏肉を塩こしょうして、表面に薄く小麦粉をつけ、オリーブオイルでソテー(フライパンで焼く)します。
    仕上げに、薄皮を取ったオレンジの身をさっと火が通る程度に焼けば、チキンソテー・オレンジ風味になります。
  • 薄い食パンをトーストにして、薄くバターを塗り、バナナのスライス3枚ぐらいにシナモンをかけてオーブンやグリルで焼けばおいしいバナナトーストのでき上がり。バナナをりんごにおきかえてもよいでしょう。
  • ◆凍らせる
  • バナナの薄切りや皮をむいたぶどうを凍らせてプレーンヨーグルト(無糖)をかけます。ヨーグルトが少し凍ってざくざくっとたべることができるので夏にお勧めです。
  • ◆煮る
  • りんごや洋なしに水や残ったワインを入れて煮ればコンポートになります。
  • 果物を食べるには、いつ・どのように・どの程度・食べればいいか?まとめますね

  • 果物は、一度にたくさんたべないこと
  • 少しずつ毎日たべること
  • 夕食後ではなくお日さまの出ている昼間にたべること
  • 甘みは、お菓子ではなく、果物で楽しみましょう。
  • 以上が管理栄養士さんの説明でした。

    最後に

    果物の効果については理解出来ましたよね。
    糖尿病患者でも積極的に食べなければ行けない果物!
    食べるためには、1日の摂取量80Kcalを守ることでした。

    続いて管理栄養士さんから「料理に上手く果物を取り入れる」方法について、
    「あえる・炒める・焼く・凍らせる・煮る」について説明受けました。
    参考になったでしょうか?

    私にはとっても参考になりました。
    果物はむいて「食べるもの」だと思っていたので。

    教えてもらったことを早速試して、おいしく安心して食べています。
    血糖値も安定しています。

    果物食べるのは、朝に、食べ過ぎないようにを守れば、血糖値の心配も
    しなくてすみます。

    ビタミンCは、体の中でビタミンEと協力して活性酸素を消し去って細胞を保護し
    健康を保ってくれます。これについては、何時も聞いていることですが
    血糖値のことが気になり、積極的な果物の摂取は出来ていませんでした。反省です。

    お互い糖尿病患者!健康には注意しましょうね。

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