元保育士からの発信

元保育士で現糖尿病患者である後期高齢者の発信する情報ブログです!

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運動不足の解消を室内で!私に合ったプランを見てみよう!

      2016/05/08


12月に入って急に寒くなってきましたね。糖尿病治療に毎日向き合っている皆さん、冬場はどのようにお過ごしですか?

「おぉ~寒い!」今日は歩くのやめておこう~と、こたつに入ってゆっくりする日が多くなってはいませんか?その結果、血糖値の乱れ!体重増加!…それでいいのでしょうか?
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こんな偉そうなことを皆さんに問いかけていますが、実は自分(私)への問いかけなんです。糖尿病を発症して10年になります。一人者の私は、合併症にならないことを目標に毎日食事と運動には神経を100%注いで取り組んでいます。

その理由は、合併症を起こして、入院することになった時、姉兄弟、姪、甥達に迷惑掛けたくないことが一番!そして「あぁ~良い人生だったなぁ~」と手を合わせて人生全うしたいためです。

10年の治療結果を振り返って見ると、毎年5月~11月の間は毎日計る血糖値が安定しているのですが、12月~4月の間に血糖値が高くなることが多いのです。

糖尿病患者にとって合併症が一番気になることなので、1年中を安定した数値で過ごすことがベターなんですね。なので、この冬は食事と運動に120%神経を注いで頑張ろうと室内で出来る運動に取り組くむことを計画しました。

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そこで、糖尿病治療に毎日向き合っている皆さんに私が計画した室内運動を紹介したいのです。既にやっていらしゃる方も多いと思いますが、ま~だのあなた…一緒に取り組みませんか?

室内で出来る運動はストレッチング運動ですよね。ストレッチングについて調べたのでご覧ください。

ストレッチングについて

ストレッチングの効果は…

  • 血液循環の向上や筋温の上昇によって新陳代謝を高める
  • 筋肉や関節の柔軟性の向上によってけがや障害を予防する
  • 運動後の筋肉内の疲労産物の除去によって筋疲労の回復促進に役立つ

などの効果があります。

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そして又、筋肉への糖の取り込み増加や筋萎縮(筋肉が痩せる)予防効果も期待できるし、又々、ストレッチングは運動の強度が低いので体力が低い者でも「運動できる体にするために」積極的にストレッチングを取り入れましょうということでした。

積極的にストレッチングを取り入れましょうということですが、ストレッチングをやることの注意点について説明されているので、ご覧ください。

ストレッチング運動での注意点

  • 弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす
  • 痛くなるまで伸ばさず少し手前で心地良く引き伸ばされたところで止める
  • 一定時間保持する。この時息は止めずにリラックスすることを心掛ける
  • ただし、 下記のような筋肉や関節に炎症症状がある時には

  • 患部が赤い
  • 腫れている
  • 患部が熱い
  • 安静時でも痛い感覚がどこかにある
  • 上記の説明のように、無理なストレッチングはしないと言うことなので注意点は守りましょう。私たちは患者なんですから。

    ストレッチングの効果、注意点が理解できたので、実際行う室内運動に進みますね。

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    室内運動として挙げられているのは、自分の体重を利用したレジスタンス運動です。レジスタンス運動について見ていきましょう。

    自重(自分の体重)を利用したレジスタンス運動

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    レジスタンス運動とは
    筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言う。 スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。 10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。
    レジスタンス運動とは – 健康用語 Weblio辞書
    www.weblio.jp/content/レジスタンス運動

    レジスタンス運動には…

    • 筋肉量を増やすことで基礎代謝(呼吸や内蔵のはたらきなど生命維持のために最低限必要なエネルギー量)を向上させる
    • インスリン抵抗性(インスリンが効きにくい状態)を改善させる
    • 筋力をつけることで身体能力を向上させる

    このような効果がありますが、ストレッチング運動と同じく注意点があります。

    レジスタンス運動での注意点

    • 自分の体重を利用する運動なので、何らかの痛みがある場合は中止する
    • いきむような強い負荷は心臓や血管に負担をかけて逆に血糖値をあげてしまうこともある
    • 無理な負荷はかけない

    それでは、室内でできるレジスタンス運動とその効果について見てみましょう。

    レジスタンス運動は…

    • 踏み台昇降運動
    • 足踏み(ウォキング)
    • スクワット
    • 背筋運動
    • 腹筋運動

    が挙げられます。※椅子に座って運動もできます。

    レジスタンス運動の効果は…

    • 運動に慣れていない者や体力の低い者でも、椅子に座っての足踏み運動が出来きる
    • 足踏み運動で有酸素運動を行うことで血糖コントロールの改善だけでなく、血圧の低下や脂質代謝の改善肥満の解消に繋がる
    • 椅子に座って足踏み運動を一定のリズムで行えば有酸素運動となり、それに腕の振りを組み合わせると多くの筋肉を使った全身運動となる
    • 通常の歩行に比べ、足を持ち上げる股関節を曲げる筋肉を多く使うため、つまづき予防のための運動になる

    また、全身の筋肉量がアップする「スクワット」もレジスタンス運動です。

    • 大腿(だいたい)筋:太ももの筋肉
    • 大殿(だいでん)筋:おしりの筋肉
    • 体幹筋:脚のつけ根から肩までの胴体部分の筋肉

    これら全身の筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がるんです。

    基礎代謝は、人が1日に消費する総エネルギーの約7%を占めており、基礎代謝が上がることで運動していない状態でもカロリーは多く消費されます。

    室内で行うレジスタンス運動とその効果を紹介してきました。

    これから私は取り組むことになりますが、頭で納得できても行動には中々移せないと思っていた時、運良く下記の動画「糖尿病患者にオススメのレジスタンス運動」に出合ったのです。

    この動画を見ながらなら続けられると思います。一緒に頑張りましょう。

    最後に

    寒い冬に入った時の運動が、私がこれから取り組む課題だったので、私のように糖尿病治療に毎日取り組んでいらっしゃる皆さんに、取り組む前に調べたこと、私の考えをお届けしました。

    調べている中で、運動は、外で行うだけではない!室内でも出来るんだ!ということが分かりました。それは、上記で紹介しているレジスタンス運動です。

    レジスタンス運動を行うことで基礎代謝を上げ、カロリーが消費出来ることは嬉しいことですよね。

    幸いに糖尿病患者にお勧めの動画に出合いこれも嬉しい限りです。現在取り組んでいます。楽しく出来るので皆さんも取り組んでくださいね。

    痛くもかゆくも無い糖尿病と言われています。本当にそうでした。退職前の人間ドックで、「少々糖が高いですね」と言われたことが気になりながらも、5年後に糖尿病専門の病院に通院して、糖尿病と診断されたのでした。

    その病気にいつの間にか罹患しているとは?原因を説明受けて「食事と運動のバランスが悪かった事に」納得出来た私です。

    私の不摂生から罹患した病気なので「食事と運動」に毎日100%の神経を使い取り組んでいるのす。

    糖尿病は恐ろしい病気と言われていますが、私の場合早く糖尿病と診断受けて良かったと思っています。

    診断受け、主治医、管理栄養士さんと相談しながら治療を続けていることで、血圧、体重、コレステロール、などなど毎月検査結果の数値にプラスが全くなくなってきています。ここ5年以上…。

    ちゃんと前向きに治療すれば、糖尿病なんて怖い病気ではない!と私は思っています。患者の皆さん諦めないで、前向きに「食事と運動」に取り組みましょう。

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     - 糖尿病