血糖値を下げる食べ物！糖尿病患者の私が選んだのはライ麦パン

76歳糖尿病患者の私は糖尿病と診断受けて13年、その間主治医と管理栄養士の指導を受けながら食事に力を入れ治療に取り組んでいます。

糖尿病患者にとっての治療は血糖値を上げない食事を摂ることから始まります。

そこで今回私が取り組んでいる血糖値を下げる食べ物を、日常の食事にどのように取り入れ食事しているか？ その取組みを紹介します。糖尿病治療中の皆さん一緒に見ていきましょう。

「実は糖尿病と診断を受けた時に、1～2か月前の血糖値の状態を表すHbA1Cという数値が10%だったんです。

血統正常化の目標が6%未満なので、これはかなり大きな数字でした。

主治医は、この数値に「本当は入院治療の数値だけど、入院しなくて食事を見直しましょう。」と、栄養指導室に回されました。

栄養指導室では、管理栄養士から血糖値を抑える食べ物について指導を受けました。

それからずっと血糖値を抑える食べ物に気を配り、食事を続けた結果今では、HbA1c値は6.5％を保つようになっています。

HbA1c値とは糖尿病患者にとって大事な数値でみんなが気にする数値なんです。

食事について考えると…

食事の中心はこの2つ

• 主食
• 副食（おかず）

主食と副食では、血糖値を抑える食べ物のポイントがそれぞれ違いますので、2つを分けてお伝えしていきます！

主食で血糖値を下げることに効果が期待できる食品

• 玄米
• ライ麦パン
• 全粒粉パン
• そば

などが、GI値を抑える食品になります。

GI値とは…

食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表したもので、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、相対的に表されています。

この、GI値が低い食品を摂った時ほど、血糖値の上昇は遅くなるため、血糖値が高い人は「GI値の低い食材」の摂取が推奨されています。

GI値が低い食べ物は、ゆっくり吸収される特徴があるため腹持ちが良くダイエットにも最適。

健康維持のためにも、GI値の低い食べ物を選ぶようにしましょう。

GI値の低い食べ物を摂るダイエット法は、「低インシュリンダイエット」とも呼ばれています。

そのため私の治療の第一歩は、主食を見直すことから始まりました。

主食を炭水化物中心に食していた私には、血糖値を下げるために炭水化物を減らすことは大変でしたが、本を読んだり、リサーチしながら沢山の情報を得ながら、管理栄養士と相談して、朝食を切り替えました。

朝食を切り替えたことから、昼食、夕食もパン食になったのです。

切り替えたパンは…

ここ数年注目を集めるようになっている、食物繊維の含有量が多いライ麦パンです。

私の近くにドイツで修業されたオーナーが、ドイツパンのお店を開かれたので、早速週１で焼いてもらえように予約しました。

ライ麦100％のパンです。ライ麦80、50％のパンは他の店にもありますが、100％のパンはこのお店でしか焼いてもらえません。

一枚70gに切ってもらっています。お店から買って帰ったら一枚一枚をラップで包み冷凍しています。

冷凍したパンを昼食、夕食には、オーブントースターで焼いて食べるのですが、ちょっと酸っぱい味が気に入っています。

ライ麦パンに出会ったことから主食は、ライ麦パンと朝食はバナナを中心に、他の炭水化物は一切食べていません。

これまでよく食べていたパンのGI値をライ麦パンと比較してみました。次のようになっています。

パン種類	G1値
ライ麦パン	55
食パン	95
フランスパン	95
ロールパン	83
ベーグル	75

ここまで、主食で血糖値を下げる食品と取り組みをお伝えしました。

次は、副食で血糖値を下げる食品について管理栄養士から教えてもらったことを中心に私の取り組み法をお伝えします。

副食で血糖値を下げることに効果が期待できる食材は

1. 野菜類
2. 魚介類
3. 調味料

この順番で一つひとつについて私の取り組み法をお伝えしますネ

１．野菜類

野菜類で血糖値を下げる食品には

• ほうれん草
• 小松菜
• チンゲン菜
• ピーマン
• ブロッコリー
• 大根
• タマネギ
• ゴーヤ
• オクラ
• きのこ類
• 海藻

教えて頂いた上記食材を温野菜にしたり、サラダにしたりして、主食のライ麦パンの副食として食べているんです。

野菜は冷蔵庫に直ぐに料理出来るように保存しています。このように↓

料理と言うかお皿に盛って、電子レンジで5分チンするだけですが…この野菜をこのようにして↓食べています。

今日の温野菜は、小松菜、ピーマン（種はとらないで）ブロッコリー、人参（血糖値を下げる食品ではありませんが色合いを考えて少しだけ）それに蛋白質をとるために、ササミにカレーパウダーを振りかけて、野菜と一緒に電子レンジで蒸しました。

ササミは、ブロッコリーと同じ加熱時間で良いので、野菜が蒸しすぎになることはありません。

また、鶏むね肉を食べる時には、むね肉は野菜に比べ加熱時間が長いので、野菜と別に加熱し蒸しています。↓このように。

味付けは、塩少々とカレーパウダーを振りかけて、暫くおきその後電子レンジでチンするだけです。

ここで、私が鶏むね肉、皮を取り除いたものを食べている訳をお伝えします。

栄養成分はササミに匹敵する高たんぱく低脂肪でダイエットに適している。

ビタミンB6、ナイアシン、カリウムが豊富で、皮なし胸肉一枚で160～240g、170～260Kcal程度でたんぱく質35～54g。

女性で250g270Kcal、男性で320g346Kcal程度で一日所要量のたんぱく質が摂取できる。

茹でて保存しておくとサラダ、棒々鶏、お弁当などに便利。

水分が抜けると固くなったりパサついたりするので、スープなどにして汁に浸しておいたり、キャベツなど野菜と組み合わせて蒸したり、ソテーなら小麦粉や卵の衣を付けたりして保湿すると柔らかく保てる

こういう理由からです。

76歳老人にとって、煮炊きするより簡単に取り組めるので、若い時は殆ど使わなかった電子レンジに今はお世話になりっぱなしです。

つぎはサラダですが…

今日の材料は…

• 大根
• 新玉ねぎ
• キャベツ（下に敷いています）
• ワカメ
• パセリ
• トマト（色合いに）

ブロッコリーが切れていたので今日は入っていませんが、積極的に取るようにしています。

サラダは両手のひら一杯、主食をたべる前に摂るように言われているので、この分量になります。

野菜類の食品の取り組みは以上になります。

2. 魚介類

魚介類で血糖値を下げる食品は

青魚で…

• サバ
• 鰯
• サンマ
• アジ

などに多く含まれるEPAやDHAにはインスリンの分泌やインスリン抵抗性を改善する働きがあるという報告があります。

これを食べれば血糖値がグングン下がる、ということでは無いそうですが、血糖値対策に進められている魚です。

• たこ
• いか

上記2つは高たんぱくで低カロリー、コレステロールを下げる働きのある「タウリン」を多く含むので生活習慣病の予防に役立つ健康食材です。

最近ではタウリンがインスリン分泌を促し、血糖値の上昇を抑制する働きがあるとの研究があり、糖尿病改善の観点からも注目を集めているようです。

貝類の…

• アサリ
• しじみ

上記の2つにもインスリンの働きを良くしてくれる成分が含まれているので、積極的に摂るように勧められています。